Fermentation & Clean Eating
Z2X | 06.09.2020

Yeah! In zwei Tagen gebe ich (hoffentlich auch dir) einen Workshop über Fermentation und Clean Eating. Beides sind Themen, die mich schon lange begleiten und begeistern. So freut es mich also sehr, dass du hier vorbeischaust und hoffentlich Anregungen, Tipps und Ideen mitnimmst!

Unten findest du eine Schritt-für-Schritt Anleitung wie ich meine Lebensmittel fermentiere! Keine Gewähr für Allgemeingültigkeit und Korrektheit. Versprechen kann ich dir nur, dass ich so schon ungefähr 100 Gläser Lebensmittel fermentiert habe, von denen 95 überragend lecker und gesund wurden. Ich lade dich herzlichst ein, loszulegen und mir von deinen (Miss)Erfolgen zu berichten. Wenn du Fragen hast, schreibe mir einfach und ich bin gewillt, dir zu helfen!

Fermentation

Bezeichnet die Umwandlung von Stoffen in Säure, Gase und/oder Alkohol durch Enzyme oder Bakterien. Für viele ein unangenehmes Thema: Bakterien vergären etwas und ich esse es dann!? Tatsächlich begegnen uns die Produkte aber täglich: Milch, Tofu, Joghurt, Tee und Tabak. Hoffentlich weniger täglich konsumieren wir evtl. Marihuana, das auch einen solchen Prozess durchmacht.

Was wir uns anschauen ist die anaerobe, wilde Fermentation! Anaerob = ohne Luft bzw. Sauerstoff, Wild = Wir gucken mal, was passiert! Alles was wir brauchen ist bereits auf und in den Lebensmitteln enthalten. Wir müssen nichts dazu geben, wie bspw. wenn ihr Kombucha macht oder Tempeh produziert – hier werden Kulturen dazu gegeben.

Info: Konzentration von Bakterien weit höher auf Bio-Produkten!

Bevor du gleich loslegst, beachte folgendes: Ja, man kann irgendwie fast alles fermentieren. Manches ist aber deutlich leichter als anderes. Für den Anfang starte mit Kohl, Möhren, Rettich, Gurken oder Kürbis! Dabei kann wenig schief gehen. Je erfahrener du wirst, desto mehr kannst du experimentieren mit der Zugabe von Früchten oder dem Fermentieren deiner eigenen Chili-Sauce. Merke: Je süßer etwas ist, desto eher schimmelt es und vergeht. Für den Start solltest du das vermeiden!

Prozess des Fermentierens

Arbeitsplatz: Brett, Messer, Gläser, etwas zum Beschweren, Gewürze und Gemüse da? Alles sauber und frei von Spüli? Online heißt es immer: alles abkochen! Nach meiner Erfahrung nicht notwendig

Grundrezept: Gemüse, Salz, Wasser. Das gilt für ausnahmslos alles!

Schritt 1: Das richtige Glas wählen, wo alles reinpasst und trotzdem 2 Finger breit Platz bis zum Deckel ist! Etwa 1 Esslöffel Salz (pro Liter Fassungsvermögen) reinfüllen und einen Schuss heißes Wasser. Schwenken, bis das Salz gelöst ist. Dann Gewürze hinzufügen sowie auch Knoblauch oder Zwiebeln.

Gut zusammen passt folgendes: Mein Standard: Salz, Senfsaat, Zwiebel, Pfeffer | Kimchi: Salz, Ingwer, Chili | Gurken: Salz, Pfeffer, Dill (Wenn frisch, unbedingt unzerkleinert an den Boden des Glases!) | Sauerkraut: Salz, Pfeffer, Kümmel

Schritt 2: Gemüse schneiden! Je weicher ein Gemüse, desto größer die Stücke. Je fester etwas, desto kleiner die Stücke. Denn: Je mehr Oberfläche, desto schneller fermentierten die Sachen! Weiches wird dann sehr schnell matschig, wie bspw. Gurken oder Chinakohlblätter.

Schritt 3: Gemüse in das Glas schichten/legen/stopfen und immer mal wieder durchrühren, damit überall auch Salz ist. Wenn du Möhren oder Gurken hast, kannst du sie gut dicht stopfen (Dann nicht rühren). So treibt im Wasser später nichts nach oben (Was wir vermeiden wollen)!

Tipp: Bei Sauerkraut kann man auch mit einem Stößel immer wieder alles zerdrücken. So tritt der eigene Saft aus, es wird aromatischer und es passt auch deutlich mehr ins Glas. Ist aber kein Muss und gelingt auch so.

Schritt 4: Stelle sicher, dass oben mindestens zwei Finger breit Platz ist. Suche nun nach etwas, um das Fermentiergut zu beschweren: Sieb, Plastikdeckel, Steine, kleine Gläser. Lege oder klemme es oben auf dein Fermentiergut. Nutzt du ein kleines Glas, muss es mit etwas Druck gerade so in das Glas passen (Wenn du den Deckel des großen Glases draufmachst muss es gerade so zugehen)

Schritt 5: Fülle es mit Wasser auf, sodass nichts mehr an der Oberfläche treibt. Merke: Das Sieb/Steine etc. halten es gerade so unter der Oberfläche. Nutzt du ein Glas, drücke das Glas fest rein (Sodass gerade der Deckel drauf gehen würde) und fülle es daneben mit Wasser auf bis ein Finger breit unter dem Rand.

Tipp: Füge am Ende noch einen Schuss Apfelessig hinzu und eine gute Prise Salz. Säure und Salz hält Schimmel fern und sorgt dafür, dass es noch besser gelingt). Ganz wichtig: Wenn Nährstoffe und Sauerstoff zusammenkommen, bildet sich Schimmel! Achte also darauf, dass immer ausreichend Wasser oberhalb des Fermentierguts ist!

Schritt 6: Drehe den Deckel des Glases so drauf, dass er gerade so nicht fest zu ist. Es entsteht ja Gas – dieses muss raus können! Innerhalb der ersten Tage kannst du das auch gut beobachten. Bei Kohl mitunter auch riechen.

Schritt 7: Stelle das Glas in eine Schale oder ein wasserdichtes Behältnis. Gerade in der ersten Woche läuft Wasser aus dem Glas heraus, was überhaupt nicht schlimm ist

Tipp: Die Flüssigkeit kannst du, wenn du es am direkt oder am Folgetag feststellst, auch wieder hineingießen – sofern es nicht geschimmelt ist oder sich schon Fliegen versammelt haben!

Die letzten Schritte

  • Stelle alles an einen Lichtgeschützten, raumtemperierten Ort
  • In der ersten Woche solltest du es jeden Tag kontrollieren, herausgelaufenes Wasser wieder zurückgießen, nach oben getriebene Stücke mit einem Plastiklöffel rausnehmen. Sorge immer dafür, dass alles mit Flüssigkeit bedeckt ist – fülle sonst noch Leitungswasser nach
  • Es bilden sich Anfangs viele Bläschen, was von Zeit zu Zeit weniger wird und nicht schlimm ist
  • Probiere von Zeit zu Zeit die Flüssigkeit – wenn sie salzig schmeckt und eine leckere Säure hat (wie Sauerkraut) machst du alles richtig. Wenn es faulig riecht und schmeckt, verabschiede dich von deinem Ansatz. Aber verliere nicht den Mut!

Wann ist dein Gemüse “fertig”?

  • Gurken brauchen nur etwa 3-4 Tage und sollten dann gegessen werden. Sie zerfallen sonst schlichtweg, was keine Freude ist!
  • Hartes Gemüse wie Möhren, Weißkohl, Blumenkohl & Co. kannst du gut und gerne 1-2 Monate lang fermentieren. Dann ist es immer noch knackig. Schon nach etwa 3 Wochen ist es gut durchzogen und schmeckt!
  • Weiches Gemüse (bspw. Chinakohl) braucht meist nicht so lange und verliert nach etwa 1 Monat seinen Biss

Aber alles ist Geschmackssache! Probiere zwischendurch mal, ob es dir so gefällt. Wenn ja, nimm das Glas aus dem Schrank und stelle es in den Kühlschrank. Dort hält es sich noch eine ganze Weile und die Fermentation wird durch die Kälte deutlich verlangsamt.

Was kann schiefgehen und wie gehst du damit um?

Auf den Bildern siehst du, was natürlicherweise alles passiert: Schimmelbakterien, Hefen etc. freuen sich ebenfalls über deine Fermentierversuche! Alles was du siehst, habe ich noch gegessen. Denn: Salz und Säure sind die besten Mittel, um Schimmel abzuhalten und dein Fermentiergut zu konservieren.

Bild 2 & 3: Hier hat sich Schimmel gebildet. Es braucht aber lange (1-2 Wochen), bis der Schimmelpilz an deine Lebensmittel kommt. Bis dahin kannst du ihn getrost herunternehmen (und zur Sicherheit die oberste Schicht deines Fermentierguts ebenfalls).

Auf Bild 1 siehst du Kahmhefe – auch die ensteht immer wieder mal, ist nicht schädlich, aber stellt die perfekte Oberfläche für Schimmel dar. Nimm sie also mit einem Löffel ab und lasse deine Bakterien einfach weiter arbeiten.

Erst wenn dein Glas wirklich blubbert, die Flüssigkeit vergoren und/oder alkoholisch schmeckt, solltest du dich von deinem Versuch verabschieden. Das passiert auch mir immer mal wieder und liegt häufig daran, dass du ein matschiges Blatt vergessen und mit ins Glas geworfen hast.